(前回の記録はこちら)
マザーリーフがうちに来てから67日が経ちました。葉が大きく育ち、茎も太くしっかりしてきました。
コキアも茂ってきました。
ピースリリー (スパティフィラム)は新たなつぼみが2つ生えてきました。昨年は1輪しか咲かなかったので、昨年よりは上手く育っているでしょうか。ピースリリーは葉っぱが黄色くなってきてしまって環境はよく出来ていないのだろうと思っていたのですが。
BRM521 興津600
5/21にAJ神奈川さんのBRM521 興津600に参加してきました。興津600は歴史のある有名なコースです。今まで走ったことがないので参加したかったというのはもちろんですが、特に静岡-長野間の天竜川沿いを走ってみたいというのが参加の理由です。
結果として、平坦、上り、好天、悪天などブルベの要素満載でとても楽しめました。
事前計画
コースを確認すると前半は駿河湾沿いのフラットルート、後半は長野の山岳ルートになっています。駿河湾沿いは過去何度か走ったことがありますが、いつも向かい風に苦しめれます。風次第でペースが大きく変わりそうです。一方、長野の山岳コースはいわゆる激坂はなさそうですが、長ーい上りが多く、やはりペースが読みづらいです。
そこで、初日の仮眠はあまり無理をせず320km地点の伊那に設定することにしました。順調にいけば22時ごろに到着できるでしょう。
次に各PCの制限時間をみると、398km地点のPC2 セブンイレブン信濃松川店の翌8:28というのが厳しそうです。ホテルから80km、ペースを少しゆっくり目の18km/hとして、さらにパンク等のトラブルのために1時間のマージンを載せて、3時にホテルを出ることにしました。
そうすると、ゴールは19時ごろになりそうです。興津発の終電は21時半とのことなので、道中多少のトラブルがあっても十分間に合うことができそうです。
天気予報を確認すると1日目は雨で最高気温は20度、2日目は晴れで最高気温25度とのことでした。このくらいの気温ならば標高の低いところでの雨は問題にならないと思いますが、標高の高いところで冷えるのが不安です。前回の八戸1000では雨+寒さでDNFになったことを踏まえ、雨具と防寒は十分装備するように心がけました。
特に、前回手足から体温を奪われたということで、新兵器としてテムレスと防寒靴下を用意して臨みました。
前泊
武蔵小杉から東海道線普通列車で輪行。3時間くらい。時間帯にもよるでしょうが、武蔵小杉～小田原くらいまでは結構乗客がいて、自転車を積めないことはないですが、邪魔にならないように気を使う必要がありました。
1日目
6時に駿河健康ランドをスタートしました。予報では昼頃から雨とのことでしたが、スタート直後からぱらついてきて、通過チェック 鞠子宿丁子屋につく頃には結構本降りになりました。他の参加者の方はこのあたりで雨具を着込んでいたようですが、私は特に寒さを感じなかったので半袖、半パンのまま進みました。ただ、宇津ノ谷峠を過ぎたあたりで靴と靴下がグチョグチョで不快になってきたため、防水靴下に履き替えました。
雨には降られたものの、静岡の海岸線は快調でした。いつもこのあたりは向かい風がきつく、無限に長い平坦路を走っているように感じるものでしたが、今回は終始追い風でグロス23km/hで走ることができました。
掛川から北上し天竜川沿いを走るようになった頃には雨はいよいよ本降りになりました。ここで初めて雨具を着込みましたが、寒くはなく特に辛さは感じませんでした。ただ、せっかく初めて走るエリアだったのに景色を楽しめないのは残念でした。
天竜川沿いのコースから離れるといよいよメインイベントの新野峠(にいのとうげ)への上りが始まります。特に激坂というわけではなかったですが、長い上りで「いつまで続くんだ？」という感じで少し気持ちが萎えました。ただ、萎えるという意味ではむしろ新野峠を越えてからの方が酷くて、飯田市街までアップダウンの無限地獄のような感じでペースが上がらず苦労しました。
伊那のホテルにはほぼ予定通りの21時47分に到着しました。本当は睡眠を優先したかったですが、雨に濡れてしまったので洗濯をした上で就寝しました。
2日目
2日目は予定通り3時にホテルを出発しました。最初、寝起きで脚が回らなかったですが、途中、他の参加者の方に抜かれて、頑張って着いていくうちにペースを掴めてきました。そのまま勢いで善知鳥峠を登り切ることができて有り難かったです。
天気予報では2日目は晴れでしたが、まだ止んでおらず、善知鳥峠に近づくにつれ雨脚が強くなり、上りきったところでは本降りになりました。峠を降りて市街地にいけば落ち着くかと思っていましたが、収まる気配がなかったので、再び雨具を着込みました。早朝で寒さも感じたのでテムレスも着用しました。テムレスはゴム手袋なので当然水が染み込むことはなく、謳い文句どおりに蒸れもなかったので非常に快適でした。
雨以外は特にトラブルもなく、PC2 セブンイレブン信濃松川店には貯金1時間50分で6時58分に到着しました。
安曇野はR東京さんの安曇野600でもコースになっていますが、安曇野600だと夜真っ暗な中を走ることになるので、景色を観ながら走るのは初めてでした。高瀬川、犀川は本当に澄んでいて綺麗でした。また名前は分かりませんが、白い房状の花が良い香りでこれもよかったです。
コースでは塩尻峠は初めて登りましたが、これも長い上りでいつまで続くんだと少し気持ちが折れました。ただ追い風に助けられてまあまあ快調に走れました。
甲府盆地を過ぎて身延に入ると向かい風のアップダウン区間となりましたが、ここは元々覚悟していたので特に気持ちをやられることなく走ることができました。
以降、特にトラブルもなく、予定よりおよそ1時間早く、17時50分にゴールすることができました。
行程表
以下が事前の計画と結果です。序盤の追い風区間と2日目の富士見峠からの下りで稼げましたが、それ以外は大体想定どおりのペースで走ることができました。
| 距離 | 上り | 予定速度 | 予定時刻 | 実際時刻 | 実際速度 | クローズ | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| START | 0 | 0 | 5/21 6:00 | 5/21 6:00 | 5/21 6:30 | ||
| CP1 | 29.8 | 146 | 20 | 5/21 7:29 | 5/21 7:10 | 25.54 | 5/21 8:30 |
| PC1 | 81.1 | 367 | 20 | 5/21 10:03 | 5/21 9:23 | 23.97 | 5/21 11:24 |
| PC2 | 277.4 | 5233 | 20 | 5/21 19:52 | 5/21 19:22 | 20.30 | 5/22 0:28 |
| 仮眠in | 319.8 | 547 | 20 | 5/21 21:59 | 5/21 21:47 | 19.25 | |
| 仮眠out | 319.8 | 0 | 5/22 3:00 | 5/22 3:00 | |||
| PC3 | 398.2 | 621 | 18 | 5/22 7:21 | 5/22 6:58 | 19.76 | 5/22 8:28 |
| PC4 | 450 | 642 | 18 | 5/22 10:14 | 5/22 9:50 | 18.07 | 5/22 11:56 |
| PC5 | 530.3 | 568 | 18 | 5/22 14:41 | 5/22 13:40 | 20.95 | 5/22 17:16 |
| GOAL | 605.1 | 815 | 18 | 5/22 18:51 | 5/22 17:50 | 17.95 | 5/22 22:00 |
服装・装備
今回はインナーTシャツの上に半袖、半パンを基本に、アームカバー、レッグカバー、携帯用ウィンドブレーカー、雨具上下で温度調整しました。道中、寒さを感じることはありませんでした。他にパールイズミの15度のジャージも持参しましたが、走行中に着用することはありませんでした。(15度ジャージは帰りの電車でエアコンが寒くて着用したので持っていって良かったですが)。
前述したように、雨対策としてテムレズと防水靴下を投入しました。
テムレズは本当によかったです。浸水を完全に防ぎつつ、蒸れることもなく、操作性も損ねずで快適でした。
防水靴下も結構良かったです。これまでシューズカバーは試したことがありましたが、構造上どうしてもクリートのところに隙間ができてしまうので、防水効果としては気休めレベルという評価でした。それに対し、防水靴下はシューズが濡れることは割り切って足だけを防水するというもので、シューズカバーよりも耐久性があったように思います。ただし、防水靴下でもゴム口から徐々に浸水するのは防げず、長時間乗っているうちに中まで浸水してきました。また防水靴下の弱点としては、1度濡れると乾きづらい、洗濯に気を使うので途中のホテルで洗濯機&乾燥機で洗えないというがあると思いました。とはいえ、寒さ&雨ライドでの体温保持としては十分有用と思いました。
他に、痛み止めとして今回はトクホンを持参しました。いつもはフェイタスの塗り薬を使っていましたが、貼るタイプの方が使いやすくて効きがよいように思いました。
また予備の収納スペースとしてPBPで貰った非常用リュックを持っていったのも良かったです。リュックは積め過ぎると肩が凝って大変だと思いますが、予備スペースとして、脱いだ雨具や防寒着をささっとしまうスペースとしては非常に便利でした。
グルメ
天気が悪く全然寄らなかったですが、セブンイレブンの バタースコッチが美味しかったです。クリームとバターを練り込んだ生地がほんのり甘くちょうど良かったです。新野峠のアプローチの無補給区間で食べましたが元気が出ました。
終わりに
私が最後に600kmブルベを完走できたのは2019年のことで、以降、DNF続きで完走できていなかったので素直に嬉しいです。
このコースは600kmとしては標準的な難易度だとは思いますが、まさに「ブルベに楽なコースなし」という感じで走りごたえのある楽しいブルベでした。海岸線の平坦コースから長野の山岳コースというプロファイルだけでなく、当日は晴れ、雨、追い風、向かい風と天候要素も満載で、ブルベらしさを詰め込んだ楽しいものでした。
Ramp Test
今日はTrainerRoadで2回目のRamp Test(FTPテスト)をしました。
zwiftではFTPテストというと20分テストが一般的です。これは20分の平均パワーからFTPを求めるもので、とにかく20分一生懸命漕ぎ続けなければいけないので、かなりしんどいです。
それに対し、TrainerRoadではRamp TestによるFTPテストが標準です。Ramp Testは負荷が徐々に上がる中でできるところまで漕ぎ続け、ピークパワーからFTPを推定するものです。本当にきついのは最後の数分だけなので、20分テストよりはかなり心理的障壁は低いです。
なのですが、前回のRamp TestはTrainerRoad開始時にやったもので、TrainerRoadもRamp Testも初めてでイマイチ要領を得ず、おそらく実際のFTPより低めの値(186w)となってしまいました。
そこで2回目の今回は少し作戦を立てて臨むことにしました。
Ramp Testの流れを少し細かく説明します。
Ramp Testでは46%の負荷で5分間warm upしたあと、1分ごとに6%負荷が上がっていきます。つまり13分後には100%に到達し、19分後には136%に到達します。20分後には136%で1分間漕いだところになります。
ここで止めた場合、最後の136%に0.74を掛けた値が推定されるFTPになります。
136% x 0.74 = 100%
なので、
- ちょうど20分漕いだところでやめると元々のFTPと同じ。
- 20分漕ぎきる前にギブアップすると元のFTPより下がる。
- 20分以上漕げれば、以降1分ごとに約6%ずつFTPが上がる。
- 1分漕ぎきらず途中で止めた場合は上昇分は按分される。(30秒なら約3%上がる)
ということになります。
また、同じピークパワーでも元々のFTPが低いところから始めるとその分長く漕がなければならないので大変で、高いFTPから始めれば全体の漕ぐ時間が短くなるので多少楽ということになります。そのため、一気にFTPのスコアを上げるのは大変だということになります。
そこで以下のような作戦を立てました。
- ターゲットFTPを+6%～12%として、21分ないし22分漕ぎ切ることを目標とする。
- 14分過ぎて100%を越えてくると負荷が高くなってくるが、ペースを維持して20分以降に準備する。「前回は136%まで漕ぎきれたのでいけるはず」と自己暗示をかけて体力を温存して漕ぐ。
- 20分を過ぎたら、「あと1分だけ(2分だけ)！」と残った力を出し切って漕ぎ切ります。
とにかく20〜22分に勝負をかけて、少しずつFTPを伸ばす作戦です。
というわけで、今日この作戦通り取り組んだところ、22分漕ぎきって、FTPを186wから206wに伸ばすことができました。
zwiftをやっていたころのFTPは200～220wくらいかと推定していたので、こんなところかなと思います。今度206wからスタートすればもう少し伸ばせそうな気はします。
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Soundcore Life P3
これまで使っていた Ankor Soundcore Liberty Air2が故障してしまったため、同じAnkorのSoundcore Life P3に買い替えました。
故障の症状は右側イヤホンの充電不良です。これまではこの症状が出たときには電極をアルコールで掃除すると復活したのですが、ついに復活しなくなってしまいました。Air2を購入したのが2020年5月で2年経っているので寿命と考え、買い替えることにしました。
P3はノイズキャンセラがついてきましたが、最近は自宅で使うことが多いので有り難みはまだわかりません。
ケースに横置きするようになったためケース側の端子を掃除しやすくなったということと、(2年使ってバッテリーがヘタってきていたのか)、バッテリーの持ちがよくなったのは良かったです。
TrainerRoad
これまでずっとzwiftを使ってきましたが、先月からTrainerRoadに乗り換えました。zwiftが少し単調になってきたというのが理由です。
zwiftでは、たまにレースなどに参加するものの、workout中心にやっていました。ただzwiftではworkoutはたくさん提供されているものの、どのworkoutをやるべきか分かりにくいというのが難点でした。自分で組み立てるにしても素人の自己流で効果が得られるのか、zwiftで提供されるplanをこなすべきか。zwiftから提供されるplanの数は多くないため、結果的に「Build Me Up」を繰り返し使い方になってしまっていました。
TrainerRoadはworkoutに特化したアプリです。zwiftのようにバーチャルスペースで他の参加者と一緒に走るような演出は一切なく、画面には数字とグラフだけ表示され、ただ黙々と1人でworkoutをこなすようなものになっています。
TrainerRoadがzwiftに対して優れているのは、豊富なworkoutと、トレーニング状態に基づいたリコメンデーション機能になります。workoutは、それぞれEndurance、Tempoなどと分類されていて、各workoutを終えるとProgression Levelが更新されてきます。このProgression Levelsに応じて、例えば、次はSweet Spotをやった方がいいとか、Enduranceでリカバリライドをするとよいなどとworkoutをお勧めされます。
また、workoutを終えるごとに負荷の感覚をフィードバックすることができ、それによっても次回以降のworkoutの負荷が調整されます。
総じて、より効果的にworkoutを選択して実行できる仕組みが整っているように思います。
私がTrainerRoadを始めてまだ1ヶ月しか経っていないので、目に見えるような効果は正直まだありませんが、自分の走力に合ったworkoutが選ばれているようには感じています。
しばらく継続的に続けていこうと思っています。
