Ramp Test

今日はTrainerRoadで2回目のRamp Test(FTPテスト)をしました。

 

zwiftではFTPテストというと20分テストが一般的です。これは20分の平均パワーからFTPを求めるもので、とにかく20分一生懸命漕ぎ続けなければいけないので、かなりしんどいです。

 

それに対し、TrainerRoadではRamp TestによるFTPテストが標準です。Ramp Testは負荷が徐々に上がる中でできるところまで漕ぎ続け、ピークパワーからFTPを推定するものです。本当にきついのは最後の数分だけなので、20分テストよりはかなり心理的障壁は低いです。

 

なのですが、前回のRamp TestはTrainerRoad開始時にやったもので、TrainerRoadもRamp Testも初めてでイマイチ要領を得ず、おそらく実際のFTPより低めの値(186w)となってしまいました。 

 

そこで2回目の今回は少し作戦を立てて臨むことにしました。

 

Ramp Testの流れを少し細かく説明します。

 

Ramp Testでは46%の負荷で5分間warm upしたあと、1分ごとに6%負荷が上がっていきます。つまり13分後には100%に到達し、19分後には136%に到達します。20分後には136%で1分間漕いだところになります。

ここで止めた場合、最後の136%に0.74を掛けた値が推定されるFTPになります。

136% x 0.74 = 100%

なので、

  • ちょうど20分漕いだところでやめると元々のFTPと同じ。
  • 20分漕ぎきる前にギブアップすると元のFTPより下がる。
  • 20分以上漕げれば、以降1分ごとに約6%ずつFTPが上がる。

ということになります。

 

また、同じピークパワーでも元々のFTPが低いところから始めるとその分長く漕がなければならないので大変で、高いFTPから始めれば全体の漕ぐ時間が短くなるので多少楽ということになります。そのため、一気にFTPのスコアを上げるのは大変だということになります。

 

そこで以下のような作戦を立てました。

  • ターゲットFTPを+6%~12%として、21分ないし22分漕ぎ切ることを目標とする。
  • 14分過ぎて100%を越えてくると負荷が高くなってくるが、ペースを維持して20分以降に準備する。「前回は136%まで漕ぎきれたのでいけるはず」と自己暗示をかけて体力を温存して漕ぐ。
  • 20分を過ぎたら、「あと1分だけ(2分だけ)!」と残った力を出し切って漕ぎ切ります。

とにかく20〜22分に勝負をかけて、少しずつFTPを伸ばす作戦です。

 

というわけで、今日この作戦通り取り組んだところ、22分漕ぎきって、FTPを186wから206wに伸ばすことができました。

 

zwiftをやっていたころのFTPは200~220wくらいかと推定していたので、こんなところかなと思います。今度206wからスタートすればもう少し伸ばせそうな気はします。