昨年4月にTrainerRoadを始めて、本日1年間のトレーニングプランを完了しました。結果をここにまとめます。
自分について
まず自分について。
49歳男性。レースの志向は全く無く、普段はブルベなどロングライドを楽しんでいます。
TrainerRoadに期待しているのはロングライドをより楽しめるようになること。SR600、Paris-Brest-Parisなどを楽に走ることができるようになって、さらにその先に大阪-東京キャノンボールなどにチャレンジできるようになることが目標です。
ロードバイクで速くなるにはFTPだけ鍛えても不十分だと言われることがありますが、自分に関して言うとFTPで十分だと捉えています。
zwiftについて
TrainerRoadをはじめる前はzwiftを3年ほどやっていました。レースやグループライドはあまりやらず専らworkout、特にBuild Me Upというプランを繰り返し何度もやっていました。
ただ、このBuild Me Upですが自分のFTPが上がってくると急激にきつくなるのが問題でした。プランは前半から後半にかけて徐々にきつくなるように設計されているのですが後半になるとメニューをこなしきれずギアを落として何とか漕いでいました。なのでトレーニング効果は高くはなかったと思います。
そこでアラカルトメニューからworkoutを選んでプランを作ろうとしたこともあったのですが、私はこれまでトレーニング法を教わったことがないため正解が分からず難しかったです。「このプランを継続していて大丈夫だろうか？」と自信がないままきついworkoutを続けるのはしんどかったです。
そんな状況でFTPは220～230wで伸び悩んでおり、別のトレーニング方法を探していました。
そんなときにTrainerRoadのことを知りました。TrainerRoadではライダーのトレーニング進捗により適切なworkoutを提案してくれるそうです。自分の課題に答えてくれそうだということで試すことにしました。
https://kfznhmst.hatenablog.com/entry/2022/05/15/153447kfznhmst.hatenablog.com
トレーニング結果
結果から先に書くと、1年間のトレーニングによってFTPが186wから249wになり33%の向上となりました。ただし最初の186wというのは初めてのRamp Testで正しく測定できなかった気がしており、実際のところは210w→249wで20%程度の向上なのではないかと思います。
いずれにせよ、ずっと壁に感じていた230wを大きく超えることができたので大満足の結果です。
トレーニング期間
初期設定として以下のように設定してトレーニングを始めました。今改めて見返してみて気づいたのですが、種目に「ローリングロードレース」を設定してしまっていました。これは短いアップダウンを含むコースでのレースを想定したトレーニングプランだそうです。それで終盤スプリントの練習が多かったのですね。ロングライド志向の自分には全く合っていない選択になっていました。
| ボリューム | 中 (6～7時間/週) |
| 期間 | 2022/4/15 ～ 2023/4/9 |
| 種目 | ローリングロードレース |
トレーニングはBase、Build、Specialityの3つのフェーズに分けられます。それぞれ以下のような意味です。
Base : 基礎となる強さと有酸素持久力を作るフェーズ。Endurance系、Sweet Spot系のワークアウト。
Build : 持久力とVo2maxを鍛えるフェーズ。Sweet Spot系、Vo2max系ワークアウト。
Speciality : ターゲット種目向けにトレーニングするフェーズ。Threshold、Sprintを織り交ぜたワークアウト。
これを1年間で2サイクル回すようにトレーニングを実施しました。
| 4/16 ～ 5/23 | Base1 |
| 5/24 ～ 7/4 | Base2 |
| 7/5 ～ 8/29 | Build |
| 8/30 ～ 10/24 | Speciality |
| 10/25 ～ 11/21 | Base1 |
| 11/22 ～ 12/20 | Base2 |
| 12/20 ～ 2/13 | Build |
| 2/14 ～ 4/9 | Speciality |
前半では平日は1時間、週末は1.5時間のワークアウトをしていましたが、後半では平日でも1.5時間のワークアウトをするようになり負荷が上がっていきました。
最後のSpecialityではレースを意識したようなトレーニング、例えばThresholdで回している最中にSprint Attackをしかけるようなトレーニングをやるようになりかなりきつかったです。
下図が期間中のTSS/ATL/CTLのグラフになります。CTL(TSSの42日平均)がわかりやすいですが前半と後半で2つ山ができています。TSSでいうとBuild期間が高くなっていて、Speciality期間はきついもののTSSとしてはそれほどでもないことが分かります。
次にPower / Heart Rateのグラフになります。期間を通して右肩上がりになっており負荷がきつくなっているのがわかりますが
その中でもBuild期間の心拍数が大きくなっているのが分かります。
Build期間で持久力とVo2maxを築いて、Specialityで種目に特化したトレーニングをするというのが、トレーニング負荷、心拍数にも現れている結果となりました。
ただ通してみると自分が求めるFTP、VO2MAXを鍛えるという目的ではターゲット種目をローリングロードレースとしたのは失敗だったと思います。２周目はヒルクライムに設定してチャレンジしようと思います。
