BRM513 信濃追分400 DNS

ロングライド

天気が悪く終日雨に降られそうだったため、BRM513 信濃追分400はDNSしました。

2023-05-04

渋峠 2023

ロングライド

昨日は渋峠に行ってきました。

開通直後、GWの渋峠はサイクリストに有名で人気のスポットです。私が渋峠を走るのは2017年SR600 FUJI以来。そのときは夕方で天気も悪く満喫したとは言いがたかったので、今回は天気を見計らって渋峠メインで走りに行きました。

渋峠までの交通ですが、今回は早朝に車で途中まで出掛け、そこから自転車に乗り換えて渋峠に向かうことにしました。

駐車できそうな場所を探しつつ、走行距離、獲得標高を考えて、中之条をスタート地点としました。中之条からだと往復で127km、獲得標高2500mくらいで7～8時間で無理なく走れそうだと考えました。

自宅を3時半に出発し中之条には6時半に到着しました。連休で渋滞する日ですが大きな渋滞には巻き込まれずスムーズに向かうことができました。

車は河川敷にある町営のドッグランの駐車場に止めさせていただきました。広い駐車場があり、連休の真っ只中でも余裕をもって止めることができました。

コースは以下になります。標高400mから2100mまで登ることになりますが、特に難所はなく景色を楽しみながら気持ちよく走れました。復路は往路とは異なるコースを走ろうとしたのですが、誤って自転車通行禁止の有料道路の万座ハイウェイを通ってしまいました。どうもすみません。群馬方面に戻る際は国道292号を通るようにしましょう。

走行中はずっと天気に恵まれて最高でした。

有名な雪の回廊は今年は雪が少なかったそうですが初めての景色を楽しめました。

一昨日は雪が降って通行止めにもなったそうですが、当日は頂上でも12～13度で快適でした。服装は上は半袖ジャージの上にウィンドブレークジャケット、下はショートパンツにレッグカバーで走りました。登っている最中は暑さを感じ汗をかきましたが不快というほどではなく、下りでも寒さを感じずに走れました。

また来年行けたらと思います。

2023-05-01

人間ドック

4月に受診した人間ドックの結果が届きました。なんとD判定。

右眼の眼圧が高め。基準値6～19mm/Hgに対し20mm/Hg。昨年は17mm/Hg。
右耳高音域の聴力低下。基準値30dB以下に対し40dB。昨年は45dB。
右腎結石(3mm)の疑い。去年から変化なし。
逆流性食道炎、食道裂孔ヘルニア、慢性胃炎、胃幽門前庭に良性びらん

去年から大きくは悪くなっていないですが。

眼圧については明日眼科を受診する予定です。眼圧は何年か前にも指摘されて眼科を受診したのですが、そのときは様子見と言われてそれっきりになっていました。今回もそんな感じで終わる気がしますが一応見てもらうだけ見てもらおうと思います。

2023-04-29

TrainerRoadを1年間試してみて

昨年4月にTrainerRoadを始めて、本日1年間のトレーニングプランを完了しました。結果をここにまとめます。

自分について

まず自分について。

49歳男性。レースの志向は全く無く、普段はブルベなどロングライドを楽しんでいます。

TrainerRoadに期待しているのはロングライドをより楽しめるようになること。SR600、Paris-Brest-Parisなどを楽に走ることができるようになって、さらにその先に大阪-東京キャノンボールなどにチャレンジできるようになることが目標です。

ロードバイクで速くなるにはFTPだけ鍛えても不十分だと言われることがありますが、自分に関して言うとFTPで十分だと捉えています。

zwiftについて

TrainerRoadをはじめる前はzwiftを3年ほどやっていました。レースやグループライドはあまりやらず専らworkout、特にBuild Me Upというプランを繰り返し何度もやっていました。

ただ、このBuild Me Upですが自分のFTPが上がってくると急激にきつくなるのが問題でした。プランは前半から後半にかけて徐々にきつくなるように設計されているのですが後半になるとメニューをこなしきれずギアを落として何とか漕いでいました。なのでトレーニング効果は高くはなかったと思います。

そこでアラカルトメニューからworkoutを選んでプランを作ろうとしたこともあったのですが、私はこれまでトレーニング法を教わったことがないため正解が分からず難しかったです。「このプランを継続していて大丈夫だろうか？」と自信がないままきついworkoutを続けるのはしんどかったです。

そんな状況でFTPは220～230wで伸び悩んでおり、別のトレーニング方法を探していました。

そんなときにTrainerRoadのことを知りました。TrainerRoadではライダーのトレーニング進捗により適切なworkoutを提案してくれるそうです。自分の課題に答えてくれそうだということで試すことにしました。

https://kfznhmst.hatenablog.com/entry/2022/05/15/153447kfznhmst.hatenablog.com

トレーニング結果

結果から先に書くと、1年間のトレーニングによってFTPが186wから249wになり33%の向上となりました。ただし最初の186wというのは初めてのRamp Testで正しく測定できなかった気がしており、実際のところは210w→249wで20%程度の向上なのではないかと思います。

いずれにせよ、ずっと壁に感じていた230wを大きく超えることができたので大満足の結果です。

トレーニング期間

初期設定として以下のように設定してトレーニングを始めました。今改めて見返してみて気づいたのですが、種目に「ローリングロードレース」を設定してしまっていました。これは短いアップダウンを含むコースでのレースを想定したトレーニングプランだそうです。それで終盤スプリントの練習が多かったのですね。ロングライド志向の自分には全く合っていない選択になっていました。

ボリューム	中 (6～7時間/週)
期間	2022/4/15 ～ 2023/4/9
種目	ローリングロードレース

トレーニングはBase、Build、Specialityの3つのフェーズに分けられます。それぞれ以下のような意味です。

Base : 基礎となる強さと有酸素持久力を作るフェーズ。Endurance系、Sweet Spot系のワークアウト。
Build : 持久力とVo2maxを鍛えるフェーズ。Sweet Spot系、Vo2max系ワークアウト。
Speciality : ターゲット種目向けにトレーニングするフェーズ。Threshold、Sprintを織り交ぜたワークアウト。

これを1年間で2サイクル回すようにトレーニングを実施しました。

4/16 ～ 5/23	Base1
5/24 ～ 7/4	Base2
7/5 ～ 8/29	Build
8/30 ～ 10/24	Speciality
10/25 ～ 11/21	Base1
11/22 ～ 12/20	Base2
12/20 ～ 2/13	Build
2/14 ～ 4/9	Speciality

前半では平日は1時間、週末は1.5時間のワークアウトをしていましたが、後半では平日でも1.5時間のワークアウトをするようになり負荷が上がっていきました。

最後のSpecialityではレースを意識したようなトレーニング、例えばThresholdで回している最中にSprint Attackをしかけるようなトレーニングをやるようになりかなりきつかったです。

下図が期間中のTSS/ATL/CTLのグラフになります。CTL(TSSの42日平均)がわかりやすいですが前半と後半で2つ山ができています。TSSでいうとBuild期間が高くなっていて、Speciality期間はきついもののTSSとしてはそれほどでもないことが分かります。

次にPower / Heart Rateのグラフになります。期間を通して右肩上がりになっており負荷がきつくなっているのがわかりますが
その中でもBuild期間の心拍数が大きくなっているのが分かります。

Build期間で持久力とVo2maxを築いて、Specialityで種目に特化したトレーニングをするというのが、トレーニング負荷、心拍数にも現れている結果となりました。

ただ通してみると自分が求めるFTP、VO2MAXを鍛えるという目的ではターゲット種目をローリングロードレースとしたのは失敗だったと思います。２周目はヒルクライムに設定してチャレンジしようと思います。

2023-04-02

BRM401 渡良瀬300

ロングライド

AJ神奈川さんのBRM401渡良瀬300に参加してきました。渡良瀬300は過去何回かエントリーしてきたのですが、急に都合がつかなくなったり、天気に恵まれなかったりで出走できず、今回ようやく初めての出走となりました。

渡良瀬300は藤岡まで北上した後、伊勢崎、足利、佐野、栃木まで東進し、渡良瀬遊水地を回って帰ってくるという平坦基調のコースです。

ブリーフィングでは「今日は風がなく走りやすそうです」とのお話でしたが、実際走ってみると弱～中程度の東風が吹いており、特に伊勢崎から栃木までの東進ルートではずっと向かい風となりました。その分、栃木以降の帰路では追い風でしたが。

長距離を走るのは昨年11月のBRM1103霞ヶ浦300以来だったので、やはりアキレス腱、膝裏などの腱に痛みを感じ、かばいながら走りました。多分、軽いギアでケイデンスを上げすぎているために腱に負担がかかっているのですが、重いギアで漕ぎ続けられるほど脚ができていないのが問題だと思います。毎年、シーズンの初めで腱を痛め走りながら強くするというのを繰り返しています。

以下が行程表です。

	距離[km]	予定時速	予定時刻	実際時速	クローズ(目安)	貯金
Start	0		4/1 6:00		4/1 6:30	0.50	新大丸
PC1	50.6	20	4/1 8:31	21.08	4/1 9:33	1.15	セブンイレブン越生成瀬店
PC2	102.7	20	4/1 11:08	23.68	4/1 12:52	2.27	セブンイレブン高崎上滝町店
PC3	174.9	20	4/1 14:44	19.25	4/1 17:40	3.32	ファミリーマート栃木沼和田店
PC4	251.1	20	4/1 18:33	20.14	4/1 22:44	4.60	ローソン鳩山泉井店
Goal	305.1	20	4/1 21:15	17.80	4/2 2:00	4.83	大丸公園

こうやって振り返ると、走っているときの印象よりスムーズに走れていました。中盤の向かい風と、最後の疲労&信号でペースが落ちていますが、それ以外では比較的ハイペースで走れました。

当日は最高気温20度、最低気温8～9度という予報でした。それに対しウェアは速乾Tシャツのインナー、15度のジャージ、ショートパンツ+レッグカバーとし、防寒用に携帯ウィンドブレーカーとレインジャケットを持参しました。走り始めと日没後には若干寒さを感じましたが、防寒着を取り出すことなく走り切ることができました。最後、ゴール後に身体が冷えてきたところでウィンドブレーカーを着用しました。

参加者の中には途中雨(本降り)に降られた方もいらっしゃったようですが、幸い私は降られずにゴールできました。夕方気温が下がったところで雨に降られると、装備によっては大変だったかもしれませんね。