今週でTrainerRoadの2年目が終わります。2年目の結果をまとめます。
TrainerRoad 1年目(2022/4/15〜2023/4/9)では、FTPが189wから249wと63w上昇しました。ただし最初の189wというのは実力よりも低く、実際の当時の実力は210w前後だったと考えており、その場合FTPの上昇は40前後だと考えています。
それに対し2年目(2023/4/10〜2024/4/6)の成果ですが、結果から言ってしまうと249wから251wへと2wの上昇となりました。(ただしピーク値としては昨年11月に254wをマークしたので+5wとなります)。1年目に比べて大幅なペースダウンとなってしまいました。
以下に詳細を説明します。
まず、2周目は以下の設定で取り組みました。
| 項目 | 設定 |
|---|---|
| 週の時間 | 6 ～ 9時間 |
| ボリューム | 中 |
| インターバル | 中級、インターバルトレーニングをいくつか経験 |
| イベント | なし |
| 種目 | ヒルクライムロードレース |
| 期間 | 2023/4/10 - 2024/4/10 |
1周目は種目として誤ってローリングロードレースを選んでしまったためレースを意識したスプリントトレーニングなどをやることになって大変でしたが、2周目は自分の志向に合ったトレーニングになりました。
毎週のメニューは大体以下のような感じで、週6〜6.5H漕いでいました。途中 TrainerRoadにMaster Plan (年配者向けプラン)が導入され少し試してみましたがちょっと物足りず元に戻して実施しました。
| 曜日 | 時間 | 内容 |
|---|---|---|
| 月 | 0.0H | 休み |
| 火 | 1.0H | vo2max |
| 水 | 1.0H | Active Recovery |
| 木 | 1.0H | SST 〜 Threshold |
| 金 | 0.0H | 休み |
| 土 | 1.5H | SST 〜 Threshold |
| 日 | 1.5〜2.0H | Endurance |
これらメニューは実施率という意味では9割程度は実施してきたと思います。ただ、FTP設定に比例してトレーニング強度が上がるにつれ最後まで回しきれずにスタンディングで何とかこなすということが増えてきました。特にThreshold前後のunder-overトレーニングは満足に回しきれることは少なかったです。
そのため、9月ぐらいから回しきれなかった場合にはトレーニング後のフィードバックで"All Out"を選択して強度が上がりすぎないように注意しました。それ以降は1回のworkoutのTSSは70前後だったと思います。
その後、12月に風邪を引きFTPが248wに下がってしまいましたが、それからは月に1wずつ上昇して今に至るという感じです。
総じて成長が止まったとまでは言わないものの、そのスピードはかなり鈍化しました。
| 日付 | FTP |
|---|---|
| 2023/4/6 | 249 |
| 2023/5/14 | 252 |
| 2023/6/25 | 249 |
| 2023/8/10 | 251 |
| 2023/10/19 | 254 |
| 2023/11/16 | 254 |
| 2023/12/14 | 248 |
| 2024/1/11 | 249 |
| 2024/2/8 | 250 |
| 2024/3/28 | 251 |
| 2024/4/1 | 252 |
自分の場合、ピークパワー不足が伸びを律速しているのではないかと仮説を立てて年初からスクワットも始めました。2月からは12kgですがダンベルを持って負荷をかけるようにしていますが成果はまだ出ていません。
あとやっぱりCTLが到達点を決めている気が強くします。週3日ならばこのくらい、週4日やればこのくらいというので上限が決まってしまい、同じ量のトレーニングを長く続けても大きくは伸びないように思います。量は同じでも強度を上げるという考え方もあるかもしれませんが、回復力やピークパワーが律速して限界があるという実感です。それよりもそこそこの負荷でトレーニング時間を伸ばす方が効果的という考えです。
昨今はオーバートレーニングの害が語られますが、自分のレベルならばまだまだその域には達しておらず、トレーニング時間を増やす余地はあると思っています。例えば今週5日トレーニングしているのを週6日に増やすとか、あるいは週5日のままで朝夕の2回に増やすとか、朝ランニング、夕方バイクとするというような感じです。(実際には仕事を抱えているのでなかなか難しいですが)。
最後に今後ですが、トレーニングにちょっと変化をつけるために、TrainerRoadは一旦お休みして、zwiftとTrainerDayを試してみようと考えています。TrainerRoad自体には不満はなく気にいっていますが、ちょっと違う世界を試してみて、やっぱりTrainerRoadの方が良いと分かったらまた戻ってこようと思います。
